LA CUCINA DIETETICA DI BAGNI DI PISA
La dietista consiglia...
...una ricetta gustosa per mantenersi in forma senza rinunciare
al gusto della tavola. Idee nuove e consigli nutrizionali trasferibili
nella vita di tutti i giorni per una corretta educazione alimentare.
Calamaretti con porri al limone ed olive nere Ingredienti per 4 persone:
100 gr di olive nere snocciolate
1 piccolo mazzetto di prezzemolo
1 grande limone biologico
4 porri grandi
4 foglie di alloro
Olio extra vergine di oliva
Sale
Preparazione
Pulire i calamaretti dividendo i ciuffetti dalla lunga sacca, lavarli e tagliare a sottili rondelle solo la sacca pulita. Tritare finemente le olive nere, sfogliare, lavare, asciugare e tritare il prezzemolo, lavare il limone, asciugarlo, grattugiare poca buccia, sbucciarlo completamente, tagliarne la metà in fettine sottili e spremere il succo della parte rimanente.
Mondare i porri da quasi tutta la parte apicale verde e dalle prima foglie esterne più brutte e fibrose, inciderli per il lungo, lavarli e affettarli in sottili rondelle. Lessarli in acqua bollente salata per 1-2 minuti, scolarli con una schiumarola conservando al caldo l’acqua di cottura e farli intiepidire. Condirli subito con le olive nere, il prezzemolo, il succo e la buccia di limone, un pizzico di sale e 3-4 cucchiai di olio; coprirli e lasciarli insaporire.
Riportare ad ebollizione l’acqua di cottura dei porri insieme alle foglie di alloro lavate e le fettine di limone, aggiungere i calamaretti e lessarli per 2 minuti scarsi. Scolarli, adagiarli su un vassoio e farli intiepidire, mescolarli con i porri, aggiustare di sale e servire.
Qualche curiosità
Il calamaro ha valori nutrizionali molto simili ai così detti “pesci magri”: è ricco in proteine, vitamine A e B1 e sali minerali quali fosforo, e calcio. Fornisce un ridotto apporto calorico, è povero di colesterolo ed è facilmente digeribile.
Il porro è molto ricco d’acqua (più del 90 %) e quindi è veramente poco calorico. È ricco di fibra alimentare e fonte di vitamina B6. La parte bianca del porro contiene fibre solubili molto delicate digeribili da parte di tutti. La parte verde contiene, invece, fibre più dure.
La sua concentrazione di potassio è molto elevata, quella di sodio molto bassa: ciò gli conferisce proprietà diuretiche naturali. Inoltre i porri costituiscono un eccellente lassativo, delicato e non aggressivo, adatto agli organismi più sensibili.
I prodotti derivati dalle olive, essenzialmente l’olio ma anche le olive da tavola, sono la principale fonte sia di grassi in generale che di acidi grassi monoinsaturi nelle diete di stile mediterraneo. L’acido oleico è il principale costituente presente in un intervallo percentuale dal 56 all’ 84% sul totale dei lipidi ( l’acido linoleico è presente in concentrazione dal 3 al 21%.).
Indice importante nella dieta è il rapporto acidi grassi monoinsaturi / acidi grassi saturi (M/S) sui grassi totali introdotto da Ancel Keys nel Seven Countries Study che individuò una correlazione negativa con l’insorgenza di patologie cardio-vascolari. Infatti, maggiore è il rapporto M/S minori sono le morti per malattie cardio-vascolari. Altri componenti della dieta mediterranea come la fibra, alcune vitamine aventi anche attività antiossidante, i flavonoidi e i composti fenolici hanno un ruolo importante nella prevenzione di altre patologie.
Riguardo i costituenti minori delle olive ed in particolare i composti fenolici sono state identificate molte molecole complesse, tra cui l’oleuropeina e l’idrossitirosolo (3,4-diidrossifeniletanolo) da essa derivato la cui attività biologica è stata testata in molti processi fisiologici. L’idrossitirosolo e l’oleuropeina inibiscono l’ossidazione delle lipoproteine a bassa densità (LDL) indotta con il solfato di rame, suggerendo che queste molecole inizialmente funzionano come chelanti del rame, ma anche utilizzando un processo ossidativo metallo-indipendente come un generatore di radicali liberi proteggono le LDL dall’ossidazione. Questo ha suggerito la presenza di attività aggiuntive a quella di antiossidante per l’idrossitirosolo e l’oleuropeina che includono l’interruzione della catena di propagazione dei radicali liberi (chain-breaking in radical propagation) e/o il sequestro dei radicali liberi (radical scavenging). La composizione nutrizionale delle olive da tavola varia considerevolmente sia in relazione alle cultivar che alle tecnologie di trasformazione utilizzate.
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